Narciarski poradnik dla spóźnialskich

Biały puch  pojawia się w górach, na stokach intensywnie pracują armatki śnieżne, sezon narciarski nabiera rozpędu. Odliczasz dni do rozpoczęcia zimowych wakacji, w trakcie których dasz się ponieść białemu szaleństwu. Warto zadbać o swoją kondycję, aby w pełni cieszyć się z wypadu na górskie stoki. Budowa formy przed sezonem narciarskim wymaga trzech elementów: profesjonalnego rozplanowania ćwiczeń, samozaparcia oraz czasu. Trzy miesiące to minimum, aby organizm przyzwyczaił się do wzmożonego wysiłku w górach. Jednak natłoku codziennych obowiązków nie jest łatwo znaleźć czas na sumienne i systematyczne przygotowania.

Jeśli do twojego wyjazdu pozostało jeszcze kilka dni, możesz je efektywnie spożytkować wykonując w biurze lub domu proste ćwiczenia przygotowane przez fizjoterapeutę. Propozycje zostały stworzone w taki sposób, abyś zawsze mógł znaleźć na nie czas.

Dzwoni budzik, otwierasz oczy i…

Zaraz po przebudzeniu wykonaj krótką rozgrzewkę. Dostarczy ci to energię na cały dzień i wzmocni ciało. Zrób 40 lekkich brzuszków ze zgiętymi kolanami. Następnie 10 razy dociągnij kolana do klatki piersiowej. W kolejnym ćwiczeniu 10 razy przełóż nogę z wyprostowanym kolanem na drugą stronę w pozycji leżącej, bez przekręcania się na bok. Postaraj się wytrzymać kilka sekund, a następnie powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę. Na koniec wykonaj 20 przeciągnięć z przełożeniem rąk nad głową i obrotem przedramion na drugą stronę, tzw. „strzelanie z palców”. Przy każdym powtórzeniu wytrzymaj kilka sekund.

Między spotkaniem a kserokopiarką

Jeśli w pracy często zdarza ci się korzystać z windy, wykonuj w niej 5 mini przysiadów dochodząc do lekkiego zgięcia kolan i bioder, czyli tzw. pozycji zjazdowej.  Rozmawiając przez telefon możesz rozciągać łydki w wykroku. Pamiętaj też, żeby raz na jakiś czas wstać od biurka. Co dwie godziny postaraj się zrobić 10 skłonów z prostym kręgosłupem, opierając się o swój fotel. Zdarza ci się nudzić czekając na swoje materiały przy biurowym ksero? Wykorzystaj ten czas na rozciąganie mięśni uda np. poprzez ćwiczenie dociągania pięty jednej nogi do pośladka.

Wyginanie przy szklanym ekranie

Oglądając w domu ulubiony program spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń z wykorzystaniem krzesła. Unoś się nad nim lekko na rękach (na Małysza), staraj się powtarzać tę czynność 100 razy dziennie. Stojąc połóż piętę na krześle i wykonaj skłon do prostej nogi, wytrzymaj w pozycji rozciągającej ok. 10 sekund i powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę. Możesz również zrobić 20 lekkich opadów tułowia z prostymi plecami opierając się o krzesło. Jeśli chcesz wzmocnić uda, spróbuj stojąc tyłem do krzesła oprzeć o nie stopę i wykonać po 40 mini przysiadów na wyprostowanej lub lekko ugiętej nodze.

A weekend…

Najlepiej jeździć na rowerze, minimum 30 minut, a także uprawiać jogging z interwałami. Warto również wybrać się na basen, gdzie zadbasz o górne partie ciała i kręgosłup, a pływając z deską bez użycia rąk, wzmocnisz dolne partie ciała i nogi.

Jesteś już w upragnionym górskim kurorcie. Przed tobą roztaczają się wspaniałe widoki. Cudownie, prawda? Czujesz przypływ energii i koniecznie chcesz ruszyć na stok. Nie tak szybko. Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach, które pozwolą ci cieszyć się zimowymi wakacjami i uniknąć bolesnych kontuzji. Warto pamiętać, że już sama zmiana otoczenia i wysokości wpływa na organizm, dlatego daj sobie chwilę, aby organizm przyzwyczaił się do innego ciśnienia i powietrza. Przed wyjściem z hotelu przeprowadź rozgrzewkę składającą się z kilkunastu uproszczonych przysiadów, 10 skłonów do ziemi w rozkroku, 10 dociągnięć pięt do pośladka i 10 rozciągnięć łydki w wykroku. Czas trwania ćwiczeń zależy głównie od umiejętności narciarskich. Jeśli jesteś zaawansowanym narciarzem lub snowboardzistą powinieneś rozgrzewać się przez około 10 minut. Gdy rozpoczynasz swoją przygodę ze sportami zimowymi wystarczy ci rozgrzewka na stoku, np.: wykonując 10 lekkich przysiadów na nartach.

Co zrobić, jeżeli poczujesz ból mięśni lub upadniesz na stoku? – W pierwszym przypadku koniecznie należy zatrzymać się i spróbować lekko rozciągnąć, albo delikatnie rozruszać bolące miejsce. Następnie powinniśmy chwilę odpocząć i uzupełnić płyny na przykład pijąc ciepłą herbatę z cytryną. Jeżeli stracimy kontrolę i stłuczemy sobie np. nogę, możemy zastosować w hotelu okłady z lodu lub posmarować bolący fragment ciała maścią z arniką, przykryć całość folią i pozostawić na noc. Jeśli jednak ból po upadku jest silny, lepiej od razu zwrócić się z problemem do lekarza. Taka postawa z pewnością oszczędzi bólu i cierpienia w przyszłości radzi Andrzej Kępczyński.

Po intensywnym dniu spędzonym na stoku organizmowi należy się chwila wytchnienia. Doskonałą formą regeneracji jest odpowiednie nawadnianie i dieta bogata w białko. Jeśli jest taka możliwość, wskazana jest także wizyta w saunie lub 30-minutowa sesja pływania na basenie. Warto też poświęcić kilka chwil przed snem na rozciąganie. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują, a kolejny dzień białego szaleństwa rozpoczniesz w dobrej formie.

Related Articles